ФОТО: АНТОН КОМЛЕВ
ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ С ГАНТЕЛЬЮ
Усложненный вариант приседаний.
Встань на скамью левой ногой, свесив с нее правую и взяв в руки
гантель [А]. Сохраняя равновесие и вертикальное положение кор-
пуса, опустись в максимально глубокий присед [Б]. Сразу же вер-
нись в исходное положение и повтори.
•
Выдави из себя хотя бы 5 повторов с гантелью, вес которой ра
вен 10% оттвоего собственного.
ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПОЛОТЕНЦАХ
Усложненный вариантлюбых подтягиваний.
Сверни два больших полотенца в трубочки и перекинь через пе-
рекладину. Возьмись за них и повисни, как на фото А. Напря-
гая мышцы рук и спины, подтянись, стараясь по максимуму
приблизить кисти к плечам [Б]. Плавно вернись в положение А
и повтори.
•
Попробуй выполнить хотя бы половинутвоего рекорда
в обычных подтягиваниях.
О бНЯ ОДНОЙ НОГОЙ
Усложненный вариант румынской тяги.
Устройся на тренажере для наклонной гиперэкстензии, зафикси-
ровав под упором только левую, рабочую ногу. Правую расположи
выше упора. Прижми к груди гантель весом не менее 10% от твоего
собственного, сведи лопатки и чуть согни левую ногу в колене [А].
Не выпрямляя рабочую ногу и не округляя спину, нагнись [Б]
и сразу же вернись в положение А, но не останавливайся, а, сле-
дуя набранной инерции, с силой согни левую ногу в колене - в ре-
зультате этого твои бедра оторвутся от упорной подушки тренаже-
ра. Плавно вернись в положение А и повтори.
•
Постарайся сделать хотя бы 8-10 повторов для каждой ноги.
ТУРЕЦКИЙ ПОДЪЕМ
Усложненный вариант подъемов корпуса.
Ляг на пол, взяв в левую руку все ту же гантель весом не менее 10%
оттвоего собственного. Подними гантель над собой, выпрями пра-
вую ногу, а левую согни, поставив ее стопу на пол [А]. Теперь, со-
храняя вертикальное положение руки с гантелью, подними кор-
пус, после чего медленно опустись, не теряя прежнего положения
гантели и не выпрямляя рабочей руки [Б].
•
Попробуй сделать не менее 10 повторов для каждой руки,
причем подряд! ■
Journal-plaza.net
НОЯБРЬ 2009
99
